E’ una domanda che in tanti si pongono e spesso sono persone che nutrono il desiderio di dimagrire. C’è da dire subito che la fame non è altro che un segnale di richiesta di cibo che il nostro corpo ci invia.

La fame continua fa scatenare la “protesta” del tuo stomaco per l’assenza di cibo e potresti dover affrontare spiacevoli sensazioni come mal di testa, nervosismo eccessivo e una difficoltà di concentrazione.

Tanti di noi, una volta consumato un pasto, impiegano diverse ore prima di avere ancora fame. Ma non è per tutti così.

C’è chi deve risolvere il problema di avere sempre fame e si trova spesso a cercare delle risposte alla fatidica domanda: “Ho sempre fame, cosa posso fare?”

Le risposte non mancano e in questo articolo andremo a scandagliarle.

Parleremo di diete povere di proteine, povere di grassi e povere di fibre. Tratteremo stress eccessivo e disidratazione e tanto altro.

Ti diamo la possibilità di capire attraverso 14 motivi perché spesso ti ritrovi a mangiare per noia:

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Avere Sempre Fame: Stai Seguendo Una Dieta Ipoproteica

Assumere un’adeguata quantità di proteine ogni giorno è una pratica basilare se il tuo scopo è quelle di tenere a bada gli attacchi di fame.

Le proteine hanno intrinseche proprietà sazianti che aiutano a ridurre il senso di fame e ti portano, di conseguenza, a consumare meno calorie. La loro azione va ad impattare sulla secrezione ormonale, stimolando la sensazione di sazietà e riducendo la produzione di ormoni che innescano quel processo che porta ad avere uno stomaco che brontola di continuo.

Per questo, se non introduci nel corpo una quantità sufficiente di proteine potresti ritrovarti ad avere sempre fame.

In uno studio condotto su 27 uomini obesi o in sovrapeso, per 12 settimane sono state confrontati i risultati, in termini di desiderio di spuntini notturni, tra un gruppo di 14 di loro che consumavano pasti iperproteici e i restanti che consumavano pasti ipoproteici. Ebbene, i primi hanno riscontrato la riduzione del 50% del loro desiderio di spuntini notturni rispetto ai secondi.

Inoltre, chi consumava più proteine era meno ossessionato dal cibo durante il giorno.

I cibi proteici di certo non mancano, quindi non è complicato assumere abbastanza proteine attraverso ciò che mangiamo. Abituarsi a introdurre una fonte di proteine in ogni pasto che facciamo è una buona pratica per evitare di essere vittime degli strali di una fame continua.

I prodotti di origine animale, come manzo, pollame, pesce e uova sono alimenti ricchi di proteine per natura.

Ma puoi trovare le proteine anche in alcuni prodotti lattiero-caseari come lo yogurt e latte nonché in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi, noci, semi e cereali integrali.

Fame Continua? Forse Non Dormi Abbastanza

Dormire bene e a sufficienza è decisamente importante per il tuo stato di salute.

Il sonno è un elemento necessario per mantenere in salute tutto l’apparato cerebrale e nervoso e per conservare forte e reattivo il sistema immunitario.

La mancanza di sonno alza il rischio di malattie croniche tra cui tutte le probelmatiche del sistema cardio-circolatorio e varie tipologie di cancro.

Ma un buon sonno è anche un fattore determinante nel combattere la sensazione di avere sempre fame, poiché aiuta a tenere sotto controllo la secrezione della grelina, l’ormone della fame. E’ il motivo per cui chi dorme poco, spesso, ha sempre fame.

Uno studio ha cercato di fare luce sul rapporto fame-sonno. 15 persone sono state divise in 2 gruppi: il primo è stato privato del sonno per un’intera notte, il secondo ha dormito le regolari 8 ore. La conclusione è stata che al mattino, le persone che non avevano dormito erano considerevolmente più affamate rispetto alle altre. Erano così portate a scegliere le porzioni più grandi di cibo.

Dormire poco andrebbe inoltre ad influire negativamente sulla secrezione della leptina, l’ormone che gestisce e innesca la sensazione di sazietà.

Al fine di avere il controllo del proprio appetito si suggerisce, quindi di dormire ininterrottamente per 8 ore.

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Mangi Carboidrati Raffinati In Modo Eccessivo

L’industria alimentare moderna ha puntato molto sulla raffinazione dei carboidrati per i suoi scopi economici e produttivi. Un carboidrato raffinato è un nutriente che nel suo processo di trasformazione ha perso parecchie delle fibre, delle vitamine e dei minerali che possedeva.

La classica farina bianca, è probabilmente, il simbolo del concetto di “carboidrato raffinato”. Un elemento presente in molti alimenti a base di grano, tra tutti, la pasta e il pane. Anche i dolci e i prodotti da forno, notoriamente pieni di zuccheri semplici, vanno ad allargare la grande famiglia dei carboidrati raffinati.

Perdendo gran parte delle fibre originali, questi carboidrati vengono digeriti molto più rapidamente. Questo ti porterà ad avere sempre fame. Consumando troppi carboidrati raffinati potresti ritorvarti a mangiare in continuazione perché non viene mai innescato un senso vero di sazietà.

Inoltre, l’assunzione eccessiva di carboidrati raffinati va inesorabilmente ad elevare i livelli di zucchero nel sangue. La conseguenza sarà una massiccia secrezione di insulina, l’ormone che ha il compito di gestire tutto il processo di trasporto dello zucchero ai vari tessuti e i immagazzinare quello in eccesso.

Con tanti zuccheri nel sangue l’intervento dell’insulina sarà massiccio al fine di riportare tutto nella norma. Ma la rimozione rapida dello zucchero presente porta al suo contrario: quell’improvviso calo di energia, chiamata ipoglicemia, che stimola il tuo corpo a richiedere ancora cibo.

E’ il circolo vizioso e nocivo che ti porterà a dovere affrontare le richieste di una fame continua. Una conseguenza diretta di un consumo di carboidrati raffinati smodato.

Potresti decidere di ridurre il consumo di carboidrati raffinati, semplicemente optando per cibi integrali come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Tutti alimenti ricchi di carboidrati ma anche di fibre, cosa che li rende più lentamente digeribili e che ti porterà ad avere più controllo sul tuo appetito.

Non è stato difficile concludere che chi aveva esagerato con questi prodotti iper-zuccherati è ingrassato e ha alzato il rischio di diabete di tipo 2.

L’equazione sembra chiara: più zucchero più peso e più rischio malattie.

Fai in modo, quindi, che la semplice acqua rimanga il tuo dissetante preferito.

Appetito Costante? La Tua Dieta E’ Povera Di Grassi

Nell’innesco del senso di sazietà, i grassi svolgono un ruolo cruciale.

Una delle ragioni è che i grassi hanno un passaggio molto lento nel tratto gastro-intestinale. Impiegano un tempo maggiore, rispetto ad altri nutrienti, per essere digeriti e assimilati, rimanendo più a lungo nel processo di trasformazione che si svolge nello stomaco.

Inoltre assumere grassi, stimola la secrezione degli ormoni che favoriscono l’innesco del senso di sazietà.

La risposta alla domanda “perché ho sempre fame?”, quindi, potrebbe trovarsi nel fatto che la tua dieta è troppo povera di grassi.

In uno studio condotto su quasi 300 persone obese si è riscontrato che chi veniva sottoposto ad un regime alimentare con pochi grassi tendeva a consumare di più, carboidrati raffinati e alimenti iperzuccherati rispetto a chi introduceva nel suo corpo con regolarità i grassi.

Inoltre chi consumava pochi grassi era più esposto agli attacchi di fame rispetto agli altri.

C’è anche da sottolineare che esistono molti alimenti sani e ricchi di grassi che puoi aggiungere agli alimenti che compongono la tua dieta. Gli alimenti ricchi di acidi grassi a catena media e di acidi grassi omega 6 si sono dimostrati molto efficaci nel ridurre l’impressione di avere sempre fame.

L’olio di cocco è forse la fonte alimentare più ricca di acidi grassi a catena media. Gli acidi grassi omega 6, invece, sono massicciamente presenti nel pesce grasso come il salmone, il tonno e lo sgombro ma anche in cibi di origine vegetale come le noci e i semi di lino.

Ma lista degli alimenti ricchi di grassi sani non finisce qui. Vanno aggiunti cibi come l’avocado, l’olio di oliva, le uova, lo yougurt magro e tanti altri.

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Continua Sensazione Di Fame? Forse E’ Un Problema Di Disidratazione

Essere adeguatamente idratato è un elemento base per il tuo benessere fisico e per la tua salute.

Bere tanta acqua apporta più di un beneficio. Tra i tanti:

Protegge la salute del Cervello
Favorisce il perfetto funzionamento del Cuore
Rende Ottimali Le Prestazioni Fisiche
Mantiene Pulita La Pelle
Rafforza il Sistema Immunitario

Prendere l’abitudine di bere molta acqua prima di un pasto è un buon metodo per ridurre l’appettito e la pressione di una continua fame.

In uno studio, si è dimostrato che bere due tazze d’acqua prima di ogni pasto può portare ad una riduzione dell’apporto calorico giornaliero di 600 calorie.

Proprio per il senso di pienezza che ti può donare l’essere ben idratato, tra le conseguenze del bere poca acqua c’è anche quella che ti ritroverai ad avere sempre fame.

La sensazione di sete e la sensazione di fame hanno un innesco molto simile. Assumere un paio di bicchieri di acqua quando si ha fame, quindi, può essere un buon metodo per verificare se è vera fame o solo sete, se davvero il corpo ha bisogno di cibo o solo di un po’ d’acqua.

Per assicurarti una buona idratazione, bevi sempre acqua quando hai sete e ne senti il bisogno. Magiare cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, inoltre, contribuirà ad assolvere il tuo dovere, in termine di salute, di idratarti in modo adeguato

In Quello Che Mangi Manca Un Nutriente Importante: La Fibra

L’avere sempre fame, può essere il risultato di una carenza di fibre nella tua dieta.

Introdurre nell’organismo molte fibre aiuta a tenere sotto controllo il senso di fame. Gli alimenti ricchi di fibre rallentanto il processo di svuotamento dello stomaco e portano l’intestino a digerire e assimilare il cibo con più lentezza, rispetto agli alimenti poveri di fibre.

Da rimarcare anche, che mangiare molte fibre alimentari aiuta il rilascio degli ormoni che regolano il senso di sazietà e promuovono la produzione degli acidi grassi a catena corta, anch’essi noti per la loro capacità di innescare la sensazione di pienezza.

Di tipologie di fibre ne esistono molte e non tutte hanno la stessa efficacia nel fare in modo di non avere sempre fame e mantenerti sazio a lungo. Alcuni studi hanno mostrato che le fibra solubile è più saziante rispetto alle fibra insolubile.

Tra le fibre solubili ci sono i semi di lino, i cavoletti di Bruxelles, la farina d’avena, le arance, le patate dolci ecc.

La proprietà riempitiva e di riduzione del senso di fame non è l’unico vantaggio di una dieta ricca di fibre. Le fibre alimentari riducono il rischio di incappare in problematiche come le malattie del sistema cardio-circolatorio, il diabete e l’obesità.

Vuoi assicurarti di introdurre nell’organismo una quantità adeguata di fibre? Propendi per cibi vegetali integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.

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Perché Ho Sempre Fame? Magari Sei Troppo Distratto Mentre Mangi

La vita moderna ci porta ad essere immersi in un ritmo frenetico e il vortice delle cose da fare ogni giorno spesso ci porta a mangiare in continuazione.

Ingurgitare il cibo velocemente e senza dedicarci la giusta attenzione, magari ci fa risparmiare tempo prezioso, ma di sicuro nuoce alla salute. E’ un modo di nutrirsi che spesso porta ad avere sempre fame, ad assumere più calorie del dovuto e quindi a problemi di sovvrapeso e salute.

Se ti siedi a tavola ma con la testa sei da un’altra parte è facile perdere la consapevolezza di ciò che si sta introducendo in bocca. Inoltre non ti permette di dare ascolto ai segnali di sazietà che il corpo ti invia.

C’è addirittura uno studio che ha dimostrato come la distrazione ai pasti possa condurre ad un senso di fame incontrollato e ad consumare più cibo del necessario. Su 88 persone sottoposte al test, divise tra chi doveva mangiare in modo distratto e chi in silenzio, le prime si sentivano meno sazie e con un appetito costante.

Stesso risultato di un altro studio dove le persone che consumavano il pasto davanti al computer erano più sensibili agli attacchi di fame e finivano per mangiare continuamente.

Impara a praticare la consapevolezza mentre mangi, evitando distrazioni come televisione, cellulare e altro. Sarai in grado così di entrare in un contatto sano con il cibo, con la possibilità di riconoscere i segnali di pienezza che il tuo organismo ti invierà.

Pratichi Un Intenso Esercizio Fisico

Chi si allena molto brucia molte calorie.

Il dispendio energetico diventa ingente, se si praticano allenamenti ad alta intensità di frequenza o periodi di preparazione fisica costante e protratta nel tempo come può essere la fase di allenamento che precede una maratona.

La ricerca scientifica sostiene che le persone che si allenano con vigore e in modo regolare tendono ad accelerare il proprio metabolismo. Questo vuol dire che, in stato di riposo, brucieranno più calorie rispetto alle persone che hanno uno stile di vita sedentario o seguono un’attività fisica molto moderata.

In uno studio si è risaltato che gli uomini che si sono allenati per 45 minuti nell’arco di un giorno hanno aumentato il loro tasso metabolico del 37% rispetto ad un altro giorno in cui non si sono allenati.

In un’altra ricerca condotta su donne si è rilevato che quelle che si sono allenate intensamente per 16 giorni hanno bruciato il 33% di calorie in più rispetto rispetto a quelle che non si sono esercitate e il 15% in più rispetto a quelle che si sono allenate con moderazione.

E’ vero che esistono studi in cui si sostiene che l’esercizio fisico è utile per sopprimere l’appetito, ma è anche vero che ci sono ricerche puntuali che dimostrano che nel lungo termine, chi si allena in modo intenso e costante tende ad avere più fame di chi conduce una vita sedentaria.

L’atleta, in fondo, per gestire il senso di fame aumentato, dovrebbe solo aumentare il cibo consumato, scegliendo sempre alimenti ricchi di fibre, proteine e grassi. Altrimenti la sua scelta dovrebbe essere quella di ridurre i tempi e l’intensità dei suoi allenamenti.

Ovvio che si parla di persone che si allenano in modo vigoroso e quotidiano e non di quelle che praticano attività fisica moderata e saltuaria. Per quest’ultime non è necessario aumentare l’apporto calorico.

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Avere Sempre Fame? Dipende Dall'Alcol Che Bevi

E’ risaputo che l’alcol ha un effetto stimolante sull’appetito.

Alcune ricerche hanno mostrato come l’alcol possa andare ad inibire l’azione degli ormoni che intervengono nel processo che porta alla sazietà, primo tra tutti, la leptina. Un’azione inibitoria che si svolge soprattutto se l’alcol viene assunto prima o durante il pasto. Per questo se sei abituato a bere alcol potresti notare un appetito costante.

In uno studio condotto su 12 uomini quelli che hanno assunto 40 ml di alcol prima del pasto hanno finito per consumare 300 calorie in più di quelli che hanno bevuto solo 10 ml di alcol. E i primi hanno introdotto il 10% di calorie in più durante il resto della giornata, con l’aggiunta che tendevano a scegliere cibi ricchi di grassi nocivi.

In un altro, le persone che hanno consumato 30 ml di alcol durante il pasto hanno assunto il 30% di calorie in più rispetto a chi si è astenuto dal bere alcol.

Va evidenziato che gli effetti negativi dell’alcol non si fermano al farti diventare più affamato. La parte del tuo cervello adibita al giudizio e all’autocontrollo verrà disturbata, cosa che ti porterà a mangiare continuamente.

Per ridurre gli effetti che ha sul nostro appetito, sarebbe meglio evitare il consumo dell’alcol, o, almeno, ridurne l’apporto.

Il Tuo Apporto Calorico E’ Troppo Liquido

Se prendi un alimento solido e lo confronti con un cibo liquido, sappi che il loro impatto sul tuo senso di fame sarà diverso.

Se sei abituato a consumare alimenti liquidi, come frullati, spremute o zuppe, potresti essere più esposto agli attacchi di fame rispetto al caso in cui avessi optato per alimenti solidi, a parità di apporto calorico.

Una delle ragioni logiche è che gli alimenti liquidi attraversano l’intero processo digestivo molto più velocemente rispetto ai cibi solidi. Aggiungi il fatto che i primi non sembrano avere la stessa influenza dei secondi sugli ormoni in grando di indurre il senso di sazietà.

Anche lo stesso atto di assunzione del cibo liquido e molto più veloce se confrontato a quello previsto per un alimento solido. Questo può portarti ad avere sempre fame per il solo fatto che il cervello non ha avuto a disposizione il tempo utile per elaborare i segnali di pienezza lanciati dal corpo.

In un studio effettuato su 44 persone chi ha consumato uno spuntino liquido ha registrato un senso di fame più spiccato rispetto a chi ha consumato uno spuntino solido. Inoltre ha finito per mangiare 400 calorie in più durante la giornata.

Per prevenire gli attacchi di fame improvvisi è meglio quindi introdurre una buona parte di cibi solidi accanto ad una composta da alimenti liquidi.

Ho Sempre Fame Cosa Posso Fare? Riduci Lo Stress Nella Tua Vita

Credo non ti sorprenderai se ti dico che quando lo stress supera i livelli di guardia, anche l’appetito si impenna.

La causa è da riferirsi all’impatto che riesce ad avere lo stress sulla produzione di cortisolo, che è stato proprio definito l’ormone dello stress. Un ormone che ha dimostrato ampiamente la sua capacità di innescare la fame e far scoppiare il desiderio di cibo. Hai mai notato, infatti, che nei periodi di forte stress tendi a mangiare in continuazione?

In uno studio su 59 donne, quelle che lamentavano forte stress tendevano non solo a consumare più cibo, ma anche a preferire cibi più dolci e ricchi di zucchero, rispetto a quelle che non lamentavano eccessivo stress.

Un’altra ricerca ha messo a confronto le abitudini alimentari di 350 donne. Quello che ne è uscito è che le donne stressate avevano un rischio più elevato di mangiare di più e anche di propendere per snack malsani come patatine e biscotti rispetto alle ragazze non stressate.

Ci sono molte metodologie utili a ridurre il livello di stress. Si va dall’esercizio fisico alla respirazione profonda.

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Ti Stai Curando Con Alcuni Farmaci

Non sono pochi i farmaci che, come effetto collaterale, contemplano la stimolazione e l’aumento dell’appetito.

Tra medicinali più comuni che finiscono per innescare il senso di fame ci sono gli antipsicotici come la clozapina e l’olanzapina, gli antidepressivi, gli stabilizzatori dell’umore, i corticosteroidi e i farmaci antiepilettici.

Non bisogna scordarsi, in questo senso, neanche di alcuni farmaci legati alla cura del diabete come i secretagoghi dell’insulina e i tiazolidinedioni, in grado anche questi di aumentare il senso di fame. E seppur ancora non supportata da una base scientifica solida, anche la notizia che gli anticoncenzionali sappiano innescare gli attacchi di fame, può essere utile in questo senso.

Se gli attacchi di fame si traducono in un aumento di peso che ti arreca problemi, e se sospetti che alcuni medicinali che assumi, possono avere un ruolo in questa situazione, prova a parlare con il tuo medico. Potrebbero esistere dei farmaci con la stessa azione curativa ma senza l’effetto collaterale si impattare sul tuo appetito.

Mangi Troppo In Fretta

La velocità di assunzione del cibo è un elemento importante da considerare se hai sempre fame.

Le ricerche hanno concluso che chi mangia velocemente finisce per introdurre più cibo e più calorie rispetto a chi mastica piano. E tornano prima ad avere fame con il rischio di diventare obesi.

Uno studio fatto su 30 donne, quelle che mangiavano lentamente hanno assunto il 10% in meno di cibo di quelle che hanno ingurgitato il cibo in fretta. E si sono sentite subito più sazie.

Un altro studio ha voluto verificare l’impatto della velocità di assunzione in persone diabetiche. Anche qui chi ha mangiato piano e masticato bene ha finito per assumere meno cibo e a sentirsi pieno molto prima degli altri.

La spiegazione non è poi così complicata: chi mangia troppo velocemente non mastica bene il cibo e perde la consapevolezza di cosa e come sta introducendo in bocca, finendo per ignorare i segnali di sazietà che il corpo gli lancia. Masticazione lenta e consapevolezza sono delle armi importanti nella lotta per il controllo della fame.

La masticazione lenta e accurata dà il tempo al tuo cervello di gestire al meglio la secrezione di quegli ormoni che regolano il senso di pienezza.

Il mangiare consapevolmente è indice di una buona salute.

Quindi, se ti ritrovi ad avere sempre fame, prova a masticare molto più lentamente i bocconi del pasto. Per metterlo in pratica, fai qualche respiro prima di approcciare il piatto che hai davanti e mastica consapevolmente ogni boccone per un numero preciso di volte.

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Appetito Costante? Può Dipendere Da Un Problema Di Salute

La fame continua può anche essere il sintomo di una malattia.

Per esempio gli attacchi di fame improvvisi sono molto frequenti in chi soffre di diabete. Cosiccome la sete eccessiva, la perdita di peso e la stanchezza cronica anche un eccessivo senso di fame può dipendere dai picchi di zucchero che circola nel flusso sanguigno.

Il senso di fame è molto legato alla funzionalità della tiroide, una ghiandola che secerne alcuni ormoni fondamentali nell’innesco dell’appetito. Ecco spiegato il perché, in caso di ipertiroidismo, una condizione contraddistinta da un’iperattività della tiroide, è facile soffrire di una fame continua ed eccessiva.

Anche uno stato di ipoglicemia può indurre ad avere sempre fame. Quando il livello di zucchero nel sangue, diventa troppo basso, l’organismo si mette a gridare il bisogno di energia e quindi di cibo.

Ma la domanda “Perché ho sempre fame?” potrebbe trovare risposta anche in affezioni come depressione, ansia e sindrome premestruale.

Se hai il sospetto che la fame eccessiva che ti attanaglia possa dipendere da una malattia che stai affrontando, parlane con il tuo medico per trovare gli opportuni accorgimenti.

Conclusione

L’esplosione della sensazione di fame è un segno che il tuo corpo ha bisogno di energia e quindi di cibo.

Molto spesso è la conseguenza di un’alterazione ormonale dovuta ad una dieta squilibrata e ad uno stile di vita nocivo.

La mancanza di un adeguato apporto di proteine, grassi e fibre sono altre ragioni che possono rispondere alla tua domanda: perché ho sempre fame?

L’avere sempre fame può essere l’effetto di un sonno problematico o deficitario.

Inoltre, i continui attacchi di fame possono dipendere dall’assunzione di alcuni farmaci. Se la sensazione di fame che ti attanaglia non rientra nella categoria della normalità, considera la possibilità di cambiare qualcosa nel tuo stile di vita e nel tuo regime alimentare.

La tua fame potrebbe essere semplicemente il segno che non ti stai nutrendo abbastanza e che devi solo aumentare l’apporto calorico.

Infine se ingurgiti il cibo troppo velocemente impara a masticare in modo lento e consapevole. Rimarrai sorpreso dei risultati.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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