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Dormire Bene: Tutto Quello Che Devi Sapere Per Un Sonno Rigenerante

Dormire bene deve essere una nostra priorità. Per stare in salute e avere l’energia sufficiente per raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissi.

Se sei stanco di passare notti insonni rigirandoti nel letto senza trovare mai pace, segui i suggerimenti che ti elenco di seguito.

Ti aiuteranno a dormire bene la notte in modo che tu ti possa risvegliare al mattino sentendoti energico e pronto ad affrontare le sfide del nuovo giorno.

In questo post scoprirai:

 

  • perché dormire bene è così importante
  • quali abitudini imparare per trasformare in meglio il proprio sonno
  • cosa mangiare e cosa evitare per dormire bene
  • come rillassare la propria mente al fine di innescare un sonno di qualità
  • quali integratori assumere per dare una spinta salutare al proprio sonno

Cosa Fare Per Dormire Bene La Notte?

Dormire rilassati ci può apportare una serie di benefici a livello fisico e mentale che non possiamo trascurare.

Dormire poco e male significa invece, compromettere il nostro livello energetico quotidiano, essere poco produttivi sul lavoro, mettere a repentaglio il nostro equilibrio emotivo e aumentare le probabilità di ingrassare.

Non sono poche le persone, stando a quel che dicono le statistiche, che si ritrovano a lottare con notti agitate e sonni poco rigeneranti e poco riposanti.

La maggior parte di queste sono alla disperata ricerca di un metodo per dormire bene.

Ritorvarsi svegli alle 3 del mattino ogni notte, alla lunga, scarica le nostre “batterie” energetiche e ci consegna alla vita senza avere la necessaria forza per affrontarla in modo soddisfacente.

Se il “come ti senti” durante il giorno, spesso, dipende dalla qualità del tuo sonno, alla domanda “come riuscire a dormire bene?” si potrebbe rispondere con determinati comportamenti da tenere durante il giorno.

Una giusta routine sana di approccio al sonno notturno potrebbe rivelarsi uno dei modi per dormire meglio più efficaci.

Avere abitudini malsane durante il giorno significa condannarsi all’inesorabile stillicidio di notti agitate. Vuol dire subire conseguenze negative per il nostro umore, per la salute del nostro cuore e del nostro cervello, per il nostro sistema immunitario, per la nostra capacità creativa e la nostra carica vitale.

Si traduce anche, come detto, in una tendenza più spiccata al mettere su peso in eccesso.

Come Dormire Meglio? Rispetta Il Ciclo Naturale Sonno-Veglia Dell’Organismo

Tra le tante tecniche per dormire bene, ricercare la perfetta sincronia del nostro ritmo biologico è senz’altro una delle più sostanziali ed efficaci.

Parlo di quel “meccanismo” che scandisce l’alternanza tra il periodo di sonno e quello di veglia.

Il rispetto di quello che viene chiamato “ritmo circadiano”, è fondamentale per dormire bene.

Essere regolari nelle ore di sonno quotidiano, si traduce in una sensazione di riposo più pervasiva.

Ci si sveglierà, così, pronti ad affrontare le difficoltà e carichi dell’energia necessaria per “aggredire” il giorno con la giusta grinta.

E’ ora di fissare degli obiettivi base che hanno lo scopo di portarti a dormire bene e ottenere così un sonno riposante e rigenerante.

Obiettivo N.1: Abituati A Coricarti E A Svegliarti Alla Stessa Ora Ogni Giorno

E’ un metodo per dormire bene che ti può aiutare a regolare l’orologio biologico interiore e ad alzare il livello della qualità del tuo sonno.

All’inizio scegli un orario in cui ti senti effettivamente stanco, in modo da non passare ore a letto a girarti e rigirarti tra le lenzuola.

Se dormi bene e per un tempo adeguato dovresti svegliarti senza il bisogno di una sveglia.

Se necessiti di quest’ultima, probabilmente devi dedicare al sonno più tempo.

Obiettivo N.2: Evita Di Dormire Troppo Nei Weekend

Snaturare le tue abitudini di sonno giornalieri nel week-end non è una buona idea.

Potrebbe accadere che il rigirarti tra le lenzuola, invece di alzarti alla solita ora, dipenda da una notte di prolungati bagordi.

In quel caso meglio comunque alzarsi alla solita ora, e optare per un pisolino pomeridiano aggiuntivo.

Potresti così estingure il debito di sonno maturato, senza intaccare il tuo ritmo sonno/veglia.

Obiettivo N.3: Non Abusare Con I Sonnellini Diurni

Un sonnellino pomeridiano potrebbe rivelarsi, come appena detto, un buon metodo per recuperare le ore di sonno perse.

Ma se la tua difficoltà a prendere sonno è cronica, o i tuoi continui risvegli durante il sonno sono diventati un’abitudine, i pisolini durante il giorno potrebbero peggiorare sensibilmente la situazione.

Obiettivo N.4: Non Cedere Alla Sonnolenza Tipica Del Dopo-Cena

Addormentarsi sul divano dopo aver consumato la cena ma prima dell’ora in cui normalmente vai a letto, non è una buona strategia per dormire rilassati la notte.

Potresti ritrovarti sveglio a notte fonda e avere seri problemi a riaddormentarti.

Se noti che il sonno ti arriva addosso anzitempo, fai qualcosa che stimola il tuo stato di veglia, come può essere lavare i piatti, chiamare un amico o prepare i vestiti per l’indomani.

Cosa Fare Per Dormire Bene? Evita L’Esposizione A Qualsiasi Tipo Di Luce

La melatonina è qull’ormone naturale che ha la piena gestione del ritmo sonno-veglia.

E’ provato che il cervello aumenta la sua secrezione quando l’organismo è al buio più completo, stimolando un sonno più profondo.

Invece, ne diminuisce la produzione in presenza di luce, favorendo l’innescarsi dello stato di veglia.

Proprio la presenza di fonti di luce durante la notte, nel nostro ambiente in generale e, nelle nostre camere nello specifico, potrebbe andare ad rallentare la produzione di melatonina.

Questo impatterà negativamente sul nostro ritmo circadiano da cui dipende il livello della qualità del nostro sonno.

Come Regolare Al Meglio La Nostra Esposizione Alla Luce Per Dormire Bene

Durante Il Giorno, Segui Questi Consigli

  • Esponiti senza remore alla prima luce solare del mattino

La migliore luce possibile è quella che puoi incontrare appena ti svegli al mattino. Prendi il tuo abituale caffè o fai colazione sul balcone. La luce che illuminerà il tuo viso ti aiuterà a svegliarti nel modo più energico.

 

  • Cerca di trascorrere del tempo all’aperto durante il giorno

Magari fai approfitta per fare dell’esercizio fisico in quei momenti

 

  • Fai entrare più luce possibile nelle stanze della tua casa durante il giorno

Tieni le tende e le persiane aperte e se lavori alla scrivania con un computer cerca di avvicinarla ad una scrivania

 

  • Al bisogno, utilizza una lamapada per la terapia della luce

Ci sono ottimi strumenti in commercio che sanno simulare la luce solare e che possono rivelarsi molto utili durante le brevi giornate che contraddistinguono la stagione invernale.

Invece Durante La Notte, Prova Ad Osservare Questi Suggerimenti

  • Evita l’esposizione a qualsiasi schermo luminoso (Tv, tablet, cellulari ecc) almeno due ore prima di andare a letto

La luce blu emessa dagli strumenti digitali può davvero creare delle difficoltà se la tua intenzione è riuscire a dormire bene durante la notte. Puoi almeno ridurne l’impatto utilizzando gli schermi più piccoli, abbassandone il grado di luminosità o utilizzando software che ne alterino la luce come questo (link a f-lux software)

 

  • Evita di guardare la tv fino a tarda notte

Considera che la Tv non solo ostacola la secrezione della melatonina, ma molti programmi che offre sono degli stimolanti piuttosto che dei calmanti e dei rilassanti. Opta per l’ascolto di una buona musica o di un audiolibro

 

  • Non leggere utilizzando dei dispositivi retroilluminati

I tablet retroilluminati sono più dannosi degli e-reader studiati appositamente per una lettura rilassante proprio perché non si avvalgono di una propria fonte di luce

 

  • Nel momento che vai a letto, assicurati che la tua stanza sia completamente al buio

Usa delle tende per bloccare che fonti di luce esterna infilino le loro emissioni o prova a considerare l’utilizzo di una mascherina per dormire di buona fattura.

 

  • Impara a tenere le luci spente se ti alzi la notte

Se hai bisogno di muoverti durante la notte, considera l’installazione di una lampada con luce fioca nei punti cruciali come può essere il bagno o opta per l’utilizzo di una piccola torcia. Potrebbe rivelarsi molto utile per facilitare la tua riconciliazione con il sonno.

Come Riposare Bene La Notte? Allenati Con Costanza Durante Il Giorno

Tra i metodi per dormire bene che vengono suggeriti da più parti, un posto privilegiato va assegnato all’allenamento fisico da effettuare durante il giorno. Deve essere intenso e costante nel tempo.

E’ assodato che le persone che si allenano costantemente dormono meglio durante la notte e si sentono più energiche e sveglie durante il giorno.

L’allenamento regolare può aiutare molto in situazioni di insonnia e apnea notturna.

L’esercizio fisico é in grado di favorire l’aumento del periodo di tempo trascorso nelle fasi profonde del ciclo di sonno durante il riposo notturno.

Più intenso è l’allenamento più grandi sono i benefici che se ne traggono.

Bastano 10 minuti di camminata al giorno per “toccare con mano” i primi miglioramenti in fatto di qualità del sonno.

Ovvio che devi farne un’abitudine di tutti i giorni per considerarla veramente benefica.

 Ti serviranno pazienza e capacità di concentrazione. Ma sappi che i “regali” a cui puoi accedere saranno davvero sorprendenti in termine di salute.

Per Dormire Meglio, Calcola Con Cura Il Momento In Cui Allenarti

L’esercizio fisico accelera il ritmo del metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola la secrezione di ormoni come il cortisolo.

Questo non è un problema se ti alleni al mattino o nel pomeriggio, ma se lo fai in un momento molto vicino all’ora in cui vai a coricarti, potrebbe interferire con un buon approccio ad un sonno riposante e rigenerante.

Cerca di non allenarti nelle tre ore che precedono il sonno.

Se lamenti delle difficoltà nell’addormentarti, ampia questa fobice di tempo che precede il riposo notturno.

Ovvio che esercizi rilassanti come la pratica dello yoga o lo streching dolce possono favorire più che interferire con un sonno di qualità.

Come Fare A Dormire Bene? Fai Attenzione A Ciò Che Mangi E Bevi

Le tue abitudini alimentari giocano un ruolo molto importante nella ricerca dei vari modi per dormire bene.

Una conclusione a cui prestare molta cura soprattuto nelle ore che precedono il tuo coricarti a letto.

In questo senso posso darti alcuni suggerimenti

Consigli Per Dormire Bene

Ecco alcuni suggerimenti che ti insegnano come fare per dormire bene.

Limita Il Consumo Di Caffeina E Nicotina

Se ti dicessi che l’azione della caffeina può ostacolare la buona riuscita del tuo sonno anche per 12 ore dopo averla assunta, rimarresti sorpreso?

Credici, e rifletti anche sul vizio del fumo.

La nicotina è uno stimolante in grado di impedirti di godere di un sonno di qualità

Evita Di Mangiare Troppo A Cena

Prepara e consuma la tua cena presto la sera ed evita di incentrarla su piatti troppo abbondanti e su cibi troppo “pesanti” da digerire.

Soprattutto nelle due ore che precedono il sonno.

Ricorda che alimenti troppo piccanti o troppo acidi favoriscono la comparsa del bruciore di stomaco.

Una condizione che di certo non concilia un sonno di qualità.

Non Bere Alcol Prima Di Andare A Letto

Limitare il consumo di bevande alcoliche è un suggerimento che vale in generale, ma diventa ancora più stringente nelle ore che precedono il momento di andare a letto. 

Anche se alcuni affermano che un bicchierino concilia il sonno, ti assicuro che l’azione nociva dell’alcol interfeirsce con un riposo notturno rilassante e rigenerante.

Evita Di Assumere Troppi Liquidi Prima Di Andare A Dormire

Bere troppi liquidi ti costringerà a frequenti risvegli per andare al bagno.

Cosa che non si sposa con un sonno di alta qualità.

Riduci Il Consumo Di Zuccheri E Carboidrati Raffinati

I classici cibi ricchi di zucchero come il pane bianco, il riso bianco e la pasta raffinata favoriscono l’innesco di attacchi di fame durante la notte.

Voglie e desideri di cibo che ti strapperanno fuori dalle fasi profonde e ristoratrici del sonno.

Diciamo che se proprio senti il bisogno di uno spuntino prima di metterti sotto le lenzuola, opta per un mezzo panino al tacchino, uno yougurt, una ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero, un bicchere di latte o una banana.

Come Riuscire A Dormire Bene? Rilassati E Fai Riposare Il Cervello

Ti capita spesso di svegliarti durante la notte?

I residui dello stress e delle preoccupazioni che abbiamo accumulato durante la giornata possono rivelarsi un vero fardello per il nostro sonno.

Adottare dei comportamenti efficaci su come gestire lo stress e imparare a lasciar andare tutte le preoccupazioni che ci affliggono sono dei buoni consigli per dormire meglio.

Potresti anche “costruirti” un rituale rilassante della buonanotte personalizzato sulle tue esigenze.

Sarebbe un buon metodo per prepararti al sonno e per dormire bene.

Potrebbe incentrarsi su alcune azioni come: praticare delle tecniche di rilassamento, concedersi un bel bagno caldo, abbassare le luci e ascoltare della musica rilassante o ascoltare un audio libro.

Le difficoltà poi, che riscontri nello “staccare la spina” al cervello e farlo riposare, dipendono quasi sempre dalle tue abitudine comportamentali diurne.

Più è sovrastimolato durante il giorno più difficile sarà rallentare la sua attività durante la notte.

Non credo siano pochi quelli che si ritrovano spesso ad interrompere le proprie attività durante la giornata per “controllare” il cellullare, la posta elettronica e i social media.

Abituiamo il cervello a ricevere così tanti stimoli che diventa un impresa riuscire a rilassarlo.

Quello che possiamo suggerirti è di concentrarti su una cosa alla volta e relegare cellulare e social media a momenti fissi e contenuti durante la giornata.

La risposta al “come dormire rilassati?” passa dalla ricerca dei modi giusti per dormire bene.

Esercizio Di Respirazione Profonda Per Aiutarti A Dormire Meglio

Abituarsi a respirare con l’uso del diaframma piuttosto che affidarsi alla classica respirazione “pettorale” può favorire il rilassamento diffuso dell’organismo rallentando la frequenza cardiaca, e abbassando la pressione sanguigna e i livelli di stress.

Un eccezionale metodo per dormire bene e meglio.

Ecco un buon esempio di respirazione profonda diaframmatica:

  • Sdraiati sul letto e chiudi gli occhi
  • Poggia una mano sul petto e l’altra sulla pancia
  • Inspira dal naso. Fai in modo che la mano sulla pancia si alzi. La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco invece.
  • Espira attraverso la bocca, spingendo fuori quanta più aria puoi, aiutandoti contraendo i muscoli addominali. La mano sulla pancia dovrebbe abbassarsi mentre l’altra muoversi molto poco.
  • Continua ad inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Nota sempre l’alternarsi dell’innalzamento e dell’abbassamento del tuo addome. Fai almeno 20 ripetizioni. Se sei in cerca di una respirazione guidata clicca qui

Esercizio Di Scanerizzazione Del Corpo Per Dormire Bene

Focalizzando la tua attenzione su una parte del corpo alla volta, favorirai l’identificazione dei punti di ristagno dello stress e potrai rilasciarlo velocemente.

Ecco un esercizio utile al proposito:

 

  • Sdraiati supino facendo attenzione a non incrociare le gambe. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi e chiudi gli occhi. Focalizzati sulla respirazione per almeno due minuti finchè non ti setirai travolto da un’onda rilassante.

 

  • Rivolgi la tua concentrazione alle dita del piede destro. Nota qualsiasi tipo di tensione esistente presente in quel punto mentre stai ancora focalizzato sulla respirazione. Immagina che ogni respiro profondo arrivi e attraversi le dita di quel piede. Mantieni la tua attenzione su quella zona per almeno 4-5 secondi.

 

  • Ora spostati sulla pianta dello stesso piede. Sintonizzati sulle sensazioni che percepisci e fai giugere lì l’azione della respirazione profonda. Poi passa alla caviglia destra e ripeti l’operazione. Poi, via via, toccherà al polpaccio, al ginocchio, alla coscia, all’anca. Quindi ti sposterai alla gamba sinistra sequendo la stessa sequenza. Da lì passerai al busto, attraverso la parte bassa della schiena, l’addome, la parte alta della schiena, il torace e le spalle. Presta la dovuta attenzione a tutte quelle zone in cui percepisci tensione.

 

  • Dopo aver completato la scansione del corpo, lasciati andare ad una sensazione pervasiva di rilassamento generale che ti dovrebbe accompagnare ad un sonno migliore, riposante e rigenerante.

Un Consiglio Per Dormire Meglio? Cura Con Attenzione L’Ambiente In Cui Dormi

Una routine ben pensata che ti accompagni ad un sogno di qualità può rivelarsi molto potente al fine di rilasciare lo stress, rilassarti e farti dormire bene. Se poi aggiungi delle piccole modifiche all’ambiente in cui dormi, il tuo sonno diventerà davvero un’arma vigorosa per mantenerti in buona salute.

A tal proposito ecco alcuni consigli:

La Tua Camera Da Letto Dovrebbe Essere Buia, Fresca E Silenziosa

Riduci al minimo i possibili rumori. Se non puoi gestirli tutti come i rumori che provengono dall’esterno potresti considerare l’utilizzo di una “Sound Machine” (Macchina per il rumore bianco) o di tappi per le orecchie appositamente pensati per la notte.

Mantieni Fresca La Tua Stanza

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza relativamente fresca (circa 18 gradi) con la presenza di una ventilazione adeguata.

Una camera da letto troppo calda o troppo fredda interferisce con una buona qualità del sonno.

Assicurati Che Il Tuo Letto Sia Comodo

Le coperte dovrebbero non essere in tensione e lasciarti piena liberta di girarti e rigirarti senza aggrovigliamenti fastidiosi.

Se ti svegli spesso con mal di schiena e dolori al collo, potrebbe essere necessario considerare l’acquisto di un materasso diverso e più consono alle nostre esigenze.

Fai In Modo Che Il Tuo Letto Sia Solo Un Luogo Di Riposo o Un’Alcova

La tua camera da letto non può essere una postazione di lavoro, un cinema dove guardare film o un angolo dove consultare tablet o cellulari. Fai in modo che diventi un posto “sacro” da dedicare ai benefici del riposo o alle gioie del sesso.

Sarà più facile rilassarsi se ne identifichi con precisione la sua funzione.

Gli Integratori Per Dormire Bene

Tra i tanti integratori per dormire meglio che puoi assumere, la melatonina merita la prima menzione.

Infatti, rappresenta un ormone chiave per arrivare ad un sonno di qualità. Porta il messaggio al cervello che è ora di rilassarsi e abassare il livello di attività.

In pratica è il momento di coricare e far dormire tutto l’organismo.

Ecco quindi che gli integratori a base di melatonina, sono molto diffusi tra le persone che vogliono prendersi estrema cura del loro sonno.

Assumere la giusta dose di melatonina può essere davvero un modo semplice per addomentarsi più velocemente e godersi un sonno riposante e rigenerante.

Gli studi che ne compravano l’efficacia sono vari.

Altri Possibili Supplementi Per Dormire Meglio 

Ci sono diversi integratori sul mercato che ti possono aiutare a rilassarti per accompagnarti verso un sonno di qualità.

Tra questi ci sono:

1- Il Ginkgo Bilboa: è una pianta presente in natura in grado di portare con sé molti benefici: può favorire il sopraggiungere del sonno, indurre uno stato di rilassamento e alleviare la pressione dello stress

2- La Glicina: un amminoacido che può elevare la qualità del sonno

3- La Radice Di Valeriana: la sua efficacia nell’aiutarti ad addormentarti è comprovata da una serie di recenti studi

4- Il Magnesio: un toccasana capace di supportare oltre 600 reazioni chimiche benefiche all’interno dell’organismo, tra cui anche quella che porta ad un sonno di maggior qualità

5- La Lavanda: una pianta naturale potente nell’indurre un effetto calmante propedeutico per un sonno migliore

Ultimi Consigli Su Come Dormire Meglio

E’ abbastanza comune svegliarsi ogni tanto durante la notte, ma se lamenti delle considerevoli difficoltà a riaddormentarti segui questi suggerimenti:

1- Non Farla Diventare Un’Ossessione

Cerca di non sovraccaricare mentalmente un problema che vive e sopravvive proprio sull’accumulo di stress.

Focalizzati sulla respirazione e sulle sensazioni che provengono dalle varie parti del tuo corpo.

Inspira immaginando di far entrare una forza pervasiva e rilassante ed espira figurandoti di espellere tutte le tensioni e lo stress.

2- Poniti Come Obiettivo Il Rilassamento Completo Del Tuo Corpo

Se trovi complicato l’addormentarti subito prova una tecnica di rilassamento, una visualizzazione calmante, il rilassamento muscolare progressivo o una meditazione che possano essere eseguite senza il bisogno di alzarti dal letto.

Anche se non è propriamente un sostituto del sonno, il rilassamento rimane una pratica rinvigorente e benefica

3- Metti In Pratica Un’Attività Tranquilla E Non Stimolante

Se sei sveglio da più di 15 minuti, alzati dal letto e metti a fare qualcosa di rilassante e non stimolante come può essere la lettura di un libro.

Mantieni però nell’ambiente una luce soffusa ed evita quella degli schermi digitali per non indurre il corpo a pensare che è ora di svegliarsi.

4- Rimanda L’Appuntamento Con Preoccupazioni E Faccende Varie

Se ti svegli in preda all’ansia per qualcosa che dovresti fare, annotalo su un quaderno e rimandalo al giorno dopo dove sarai più pronto a risolvere il problema.

Allo stesso modo, se a tenerti sveglio è una grande idea che ti stimola all’azione, mettila nera su bianco e datti un entusiasmante appuntamento per il giorno dopo, sapendo coscientemente che il riposo che ti concederai ti permetterà di essere più energico al fine di raggiungere i tuoi obiettivi.

Come vedi il “come dormire meglio” è una strada che si può percorrere facilmente se hai intenzione di metterci attenzione ed impegno.

I benefici in termini di salute saranno incalcolabili.

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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