Insonnia: Cause E Cure Dei Problemi Che Ci Impediscono Di Dormire

Di Steve Leggero

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1 Cos’è L’Insonnia?

2 Insonnia: I Sintomi

3 Insonnia: Le Cause

4 Combattere L’Insonnia Migliorando L’Ambiente Dove Si Dorme

5 Allevia L'Ansia Che Ti Impedisce Di Addormentarti O Di Rimanere Addormentato

6 Cosa Fare Quando L'insonnia Ti Sveglia Nel Cuore Della Notte

7 Tecniche Di Rilassamento Che Possono Aiutarti A Riaddormentarti

8 Fai Uso Intelligente Di Integratori E Farmaci Che Favoriscono Il Sonno

Soffri di insonnia? Non riesci a dormire?

Se hai difficoltà ad addormentarti la sera o hai problemi a rimanere addormentato durante la notte, puoi andare incontro a numerose complicazioni per la tua salute generale.

Devi per forza fare qualcosa e di seguito ti darò una direzione da prendere.

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Cos’è L’Insonnia?

L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati la notte, con conseguenti problemi al risveglio dove si faranno sentire stanchezza e sonnolenza. Ed è un problema molto comune, che mette a dura prova la tua energia, il tuo umore e la tua capacità di affrontare la giornata con successo. L'insonnia cronica può anche essere all’origine di gravi problemi di salute.

Cis sono persone che fanno fatica ad addormentarsi, indipendentemente dal livello di stanchezza. Altre si svegliano nel cuore della notte e restano sveglie per ore, guardando ansiosamente l'orologio.

Tuttavia, poiché persone diverse necessitano di diverse quantità di sonno, l'insonnia viene definita dalla qualità del tuo sonno e da come ti senti dopo aver riposato e dormito, non dal numero di ore che hai dormito o dalla velocità di addormentamento.

Anche se passi otto ore a letto per notte, se ti senti assonnato e affaticato durante il giorno, potresti soffrire comunque di un forma di insonnia.

Sebbene l'insonnia sia il problema di sonno più comune, non circoscrive un singolo disturbo del sonno. È più corretto pensare all'insonnia come il sintomo di un altro problema.

Il problema che causa l'insonnia varia da persona a persona. Potrebbe essere qualcosa di evidente come l’eccedere nel consumo di caffeina durante il giorno o un problema più nascosto come una condizione medica di base o il sentirsi sovraccaricati da stress e responsabilità.

La buona notizia è che la maggior parte dei casi di insonnia può essere curata con modifiche che puoi apportare da solo, senza dover ricorrere a specialisti o ai sonniferi che trovi in farmacia. Affrontando le cause sottostanti e apportando delle semplici modifiche alle tue abitudini quotidiane e all'ambiente in cui dormi, puoi porre fine alla frustrazione causata dell'insonnia e tornare finalmente a dormire bene la notte.

Insonnia: I Sintomi

Tra i possibili sintomi di un problema di insonnia possiamo elencare:

- Difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza

- Svegliarsi frequentemente durante la notte

- Difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliati

- Sonno agitato e poco riposante

- La necessità di sonniferi o alcol per addormentarsi

- Svegliarsi troppo presto la mattina

- Sonnolenza diurna, affaticamento o irritabilità

- Difficoltà a concentrarsi durante il giorno

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Insonnia: Le Cause

Per trattare e curare adeguatamente la tua insonnia, devi diventare un investigatore curioso del sonno.

Problemi emotivi come stress, ansia e depressione causano la metà di tutti i casi di insonnia. Ma anche le tue abitudini diurne, la routine che segui prima di andare a dormire e la tua condizione fisica possono avere un ruolo.

Cerca di identificare tutte le possibili cause della tua insonnia. Una volta individuata la causa principale, puoi personalizzare il trattamento di conseguenza.

Inzia rispondendo a queste domande:

- Sei molto stressato?

- Sei depresso?

- Ti senti emotivamente disperato?

- Lotti con sentimenti cronici di ansia o preoccupazione?

- Hai vissuto di recente un'esperienza traumatica?

- Stai assumendo farmaci che potrebbero influire sul tuo sonno?

- Hai problemi di salute che potrebbero interferire con il sonno?

- La tua camera da letto è tranquilla e confortevole?

- Cerchi di andare a letto e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno?

Le Cause Psicologiche e Mediche Più Diffuse

A volte, i problemi di insonnia durano solo pochi giorni e scompaiono da soli, soprattutto quando l'insonnia è legata a una causa che possiamo definire “temporanea”, come lo stress per una presentazione imminente, una rottura sentimentale dolorosa o il un problema di fuso orario.

Ma altre volte, l'insonnia è ostinatamente persistente. L'insonnia cronica è solitamente legata a un problema mentale o fisico sottostante.

Ansia, Stress E Depressione

Sono alcune delle cause più comuni di insonnia cronica. E lamentare della difficoltà ad addormentarsi può anche peggiorare i sintomi di ansia, stress e depressione, dando inzio ad un circolo vizioso senza fine. Altre cause emotive e psicologiche comuni includono rabbia eccessiva, preoccupazione, dolore, disturbo bipolare e traumi. Trattare questi problemi sottostanti è essenziale per risolvere la tua insonnia.

Problemi Medici o Malattie

Molte condizioni mediche e malattie possono contribuire all'insorgere dell’insonnia, tra cui affezioni come:

- asma

- allergie

- morbo di Parkinson

- ipertiroidismo

- reflusso acido

- malattie renali

- cancro

Anche il dolore cronico è una causa comune di insonnia.

Farmaci

Molti farmaci da prescrizione possono interferire con il sonno. Tra questi:

- gli antidepressivi

- gli stimolanti per l'ADHD

- i corticosteroidi

- gli ormoni tiroidei

- i farmaci per l'ipertensione

- alcuni contraccettivi

- farmaci per il raffreddore e l'influenza che contengono alcol

- gli analgesici che contengono caffeina

- i diuretici e le pillole dimagranti

Disordini Del Sonno

L'insonnia è di per sé un disturbo del sonno, ma può anche essere un sintomo di altri problemi di sonno, tra cui apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo e disturbi del ritmo circadiano legati al fuso orario o al lavoro basato su turni notturni.

Come Identificare I Comportamenti Che Disturbano Il Sonno

Sebbene trattare i problemi fisici e mentali sottostanti sia un buon primo passo, potrebbe non essere sufficiente per curare l'insonnia. Devi anche attenzionare le tue abitudini comportamentali quotidiane. Alcune delle azioni che stai mettendo in pratica per affrontare l'insonnia potrebbero effettivamente peggiorare il problema.

Ad esempio … magari stai usando sonniferi o stai abusando con il consumo di alcol per conciliare il sonno. Sarebbero azioni che aggraverebbero ancora di più le tue difficoltà ad addormentarti nel lungo termine.

O forse bevi quantità eccessive di caffè durante il giorno, rendendo più difficile il sopraggiugere del sonno.

Altre abitudini diurne che possono influire negativamente sulla capacità di dormire la notte includono:

- l’abitudine di andare a dormire e di svegliarsi in orari sempre diversi e irregolari

- praticare dei sonnellini diurni

- consumare alimenti troppo zuccherati o pasti troppo pesanti nei momenti che precedono il coricarsi

- non fare abbastanza esercizio fisico durante il giorno o praticarlo troppo vicino all’ora di andare a letto

Non solo le cattive abitudini diurne possono contribuire all'insonnia, ma un sonno notturno povero può rendere queste abitudini più difficili da correggere, creando un circolo vizioso di sonno poco riposante e poco rigenerante:

Spesso, cambiare le abitudini che rafforzano l'insonnia è sufficiente per superare del tutto il problema.

Potrebbero essere necessari alcuni giorni prima che il tuo corpo si abitui al cambiamento, ma una volta fatto, dormirai meglio.

Se Hai Difficoltà A Identificare I Comportamenti Che Causano L'insonnia

Alcune abitudini sono così radicate che potresti non riconoscerle come possibili cause della tua insonnia.

Magari la tua abitudine di consumare caffeina influisce sui tuoi problemi di sonno più di quanto pensi. O forse non hai mai fatto il collegamento tra quel bicchiere di vino consumato a tarda notte e le tue difficoltà ad addormentarti.

Tenere un “diario del sonno” (o utilizzare un'app per il monitoraggio del sonno) potrebbe rivelarsi un modo molto utile per individuare abitudini e comportamenti che contribuiscono alla tua insonnia.

Combattere L’Insonnia Migliorando L’Ambiente Dove Si Dorme

Esistono due potenti cose che puoi fare per lottare con successo contro l'insonnia:

1- Trasformare la tua camera da letto in un luogo tranquillo, calmo e rilassante

2- Approntare una routine comportamentale che ti accompagni ad un sonno di alta qualità

Entrambe possono fare una grande differenza nel migliorare la qualità del tuo sonno. Fai così:

Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia e fresca

Troppi rumori, troppa luce, troppo caldo o troppo freddo, un materasso o un cuscino scomodo … sono tutte cose che possono interferire col il tuo riposo notturno. Prova a utilizzare una macchina del rumore bianco o dei tappi per le orecchie per mascherare i rumori esterni. Tieni la finestra aperta o utilizza un ventilatore per mantenere la stanza fresca prima di andare a dormire. Applica delle tende oscuranti o fai uso di una maschera da notte per gli occhi per bloccare la luce. Sperimenta i diversi livelli di rigidità del materasso e dei cuscini in modo da trovare quelli che ti forniscono il supporto necessario per dormire comodamente.

Attieniti a degli orari di sonno/veglia regolari e costanti

Per dare sostegno al tuo orologio biologico che ti vada a letto la sera e ti alzi al mattino, alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Alzati alla solita ora la mattina anche se sei stanco. Questo ti aiuterà a trovare a un ritmo di sonno regolare.

Spegni tutti gli schermi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto

Gli schermi elettronici emettono una luce blu che interrompe la produzione di melatonina da parte del corpo e ti renderà complicato il prendere sonno. Quindi, invece di guardare la TV o passare il tempo sul cellulare, sul tablet o sul computer, scegli un'altra attività rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica classica.

Evita attività stimolanti e situazioni stressanti prima di andare a dormire

Non passare gli ultimi momenti della tua giornata a controllare i messaggi sui social media. Non impegnarti in stressanti discussioni con il coniuge o qualche altro membro della famiglia o per recuperare del lavoro non fatto. Rimandat queste cose fino al mattino seguente.

Evita i sonnellini

Fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile dormire la notte. Se ti senti assonnato durante il giorno, limita il possibile riposo ad un massimo di 30 minuti e prima delle 15:00.

Cose Da Evitare Prima Di Andare A Letto

Bere Troppi Liquidi

Svegliarsi di notte per andare in bagno diventa un problema più diffuso con l'avanzare dell'età. Evitando di assumere liquidi un'ora prima di andare a dormire e andando in bagno più volte mentre ti prepari per andare a letto, puoi ridurre la frequenza dei risvegli notturni

Consumare Troppo Alcol

Mentre pensi che un bicchierino di vino può addirittura aiutarti a rilassarti e ad addormentarti, sappi che interferisce pesantemente con il tuo ciclo del sonno, facendoti svegliare in piena notte e comunque concedendoti solo un sonno agitato e poco ristoratore

Mangiare Troppo La Sera

Cerca di cenare presto la sera ed evita cibi pesanti e ricchi di zucchero entro le due ore che precedono il tuo coricarti. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco che possono svegliarti durante la notte.

Abusare Di Caffeina

Smetti di bere bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di coricarti. Le persone che sono particolarmente sensibili alla caffeina potrebbero dover smettere anche prima

Allevia L'Ansia Che Ti Impedisce Di Addormentarti O Di Rimanere Addormentato

Più problemi hai con il sonno, più la tua mente è invasa da pensieri negativi.

Potresti arrivare a coltivare la paura di andare a dormire perché sai che sei condannato a rigiirarti per ore tra le lenzuola o ti sveglierai di nuovo alle 2 del mattino. O forse sei preoccupato perché domani è un giorno importante per la tua carriera professionale e sei convinto che se non riesci a dormire bene per 8 ore filate, sarò un disastro?

Stare in agonia e avere aspettative di sonno ingenti, non fanno che peggiorare l'insonnia. Ossessioanrsi dal dover prendere sonno per forza o dal pensiero di quanto si sarà stanchi domani, inonda il tuo corpo di adrenalina e, prima che te ne accorga, sei completamente sveglio e incapace di dormire.

Impara L’Associazione: Letto = Riposo

Se le preoccupazioni ostacolano la tua capacità di rilassarti la notte, le seguenti strategie possono aiutarti. L'obiettivo è allenare il corpo ad associare il letto al sonno e a nient'altro, e soprattutto evitare che si leghi alla frustrazione e all’ansia.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso

Non lavorare, usare il computer o guardare la TV in camera da letto. L'obiettivo è associare la camera da letto all’immagine di un luogo rilassante dedicato esclusivamente al sonno, in modo che il tuo cervello e il tuo corpo ricevano un forte segnale che è ora di di dormire quando vai a letto.

Non tenere in vista la sveglia o l’orologio

Guardare ansiosamente i minuti che scorrono quando non riesci a dormire, sapendo che sarai esausto quando suonerà la sveglia, è una ricetta infallibile per l'insonnia. Puoi usare una sveglia, ma assicurati di non poter osservarne l'ora quando sei a letto.

Alzati dal letto quando non riesci a dormire

Non cercare di costringerti a dormire. Non faresti altro che aumentare la tua ansia. Alzati, esci dalla camera da letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere, meditare o fare il bagno. Quando torna la sensazione di sonno, vai a letto.

Lancia La Sfida Alla Tua Insonnia

Devi essere temerario e non arrenderti alla routine di comportamenti negativi che ti portano ad un sonno di bassa qualità. La chiave è riconoscere i pensieri controproducenti e sostituirli con altri più realistici ed efficaci.

Ricorda, imparare a smettere di preoccuparti richiede tempo e pratica. Potresti trovare utile annotare i tuoi pensieri negativi che emergono per poi scrivere come pensi di contrastarli.

Per esempio sostituisci un “dovrei riuscire a dormire bene ogni notte come una persona normale. Non dovrei avere problemi” con un “Molte persone hanno problemi di sonno ogni tanto. Con i giusti metodi riusciro a tornare a dormire bene”. Non essere irrealistico.

Sostittuisci un “Ecco, sarà un’altra notte terribile” con un “Le notti non sono tutte uguali. In alcune ho difficoltà ad addormentarmi, in altre dormo meglio”. Stai alla larga dall’esagerazione negativa.

Potresti rimaneree sorpreso dalla frequenza con cui questi pensieri negativi ti passano per la testa. Sii paziente e chiedi aiuto se ne hai bisogno

Cosa Fare Quando L'insonnia Ti Sveglia Nel Cuore Della Notte

Molte persone che sofforno di insonnia riescono ad addormentarsi con facilità, ma poi si svegliano nel cuore della notte. Quindi lottano per riaddormentarsi, spesso restando svegli per ore. Se questo ti descrive, i seguenti suggerimenti possono esserti d’aiuto.

Non Ossessionarti

Per quanto possa essere difficile, cerca di non stressarti a causa della la tua incapacità di riaddormentarti, perché quello stress incoraggia solo il tuo corpo a rimanere sveglio. Per stare sereni, è necessario concentrarsi sulle sensazioni che si percepiscono nel corpo o praticare degli esercizi di respirazione. Inspira ed espira molto lentamente.

Il Tuo Obiettivo E’ Rilassarti Non Dormire

Se hai difficoltà a riaddormentarti, prova una tecnica di rilassamento come la visualizzazione, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione, che possono essere eseguiti senza nemmeno alzarti dal letto. Anche se non sono dei sostituti del sonno, il rilassamento può comunque aiutarti a ringiovanire la mente e il corpo.

Svolgi Un'Attività Tranquilla E Non Stimolante Se Non Riesci A Dormire

Se sei sveglio da più di 20 minuti, alzati dal letto e svolgi un'attività tranquilla e non stimolante, come leggere un libro. Mantieni le luci soffuse ed evita gli schermi elettronici per non far capire al tuo corpo che è ora di svegliarsi.

Gestisci L’Ansia

Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, annotalo brevemente su carta e rimanda la preoccupazione al giorno successivo, quando sarà più facile risolverlo. Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene sveglio, prendine nota su carta e riaddormentati sapendo che sarai molto più produttivo dopo una buona notte di riposo.

Tecniche Di Rilassamento Che Possono Aiutarti A Riaddormentarti

La Respirazione Addominale

Respirare profondamente e completamente, coinvolgendo non solo il petto, ma anche la pancia, la parte bassa della schiena e la cassa toracica, può aiutare a rilassarsi. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi, rendendo ogni respiro ancora più profondo del precedente. Inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo

Mettiti comodo. Inizia dai piedi, tendi i muscoli il più intensamente possibile. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi rilascia. Continua a farlo per ogni gruppo muscolare del tuo corpo, salendo dai piedi fino alla sommità della testa.

La Meditazione Consapevole

Siediti o sdraiati in silenzio e concentrati sulla tua respirazione naturale e su come il tuo corpo si sente in quel momento. Consenti ai pensieri e alle emozioni di andare e venire senza giudizio, tornando sempre a concentrarti sul respiro e sul tuo corpo.

Fai Uso Intelligente Di Integratori E Farmaci Che Favoriscono Il Sonno

Quando ti giri e ti rigiri di notte in preda all’insonnia, puoi essere tentato di ricorrere a degli aiuti per dormire e trovare sollievo. Ma prima di farlo, ecco cosa devi sapere.

Lancia La Sfida Alla Tua Insonnia

Esistono molti integratori naturali commercializzati per i loro effetti di promozione del sonno. Sebbene sono descritti come "naturali", tieni presente che i rimedi per dormire possono comunque avere effetti collaterali e interferire con altri farmaci o vitamine che stai assumendo. Per questo devi sempre confrontarti con il tuo medico prima di utilizzarli.

Alcuni di questi integratori per il sonno, sembrano funzionare meravigliosamente. I due integratori la cui efficacia gode del sostegno di alcune ricerche scientifiche sono la melatonina e la valeriana.

La Melatonina

La melatonina è un ormone naturale che il tuo corpo produce di notte. La melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. E’ disponibile anche come farmaco senza ricetta. Anche se non funziona per tutti, può essere un trattamento efficace contro l'insonni, specialmente se sei un "nottambulo" incallito con una tendenza naturale ad andare a letto e ad alzarti molto più tardi degli altri.

La Valeriana

La valeriana è un'erba con lievi effetti sedativi che può aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, la qualità degli integratori di valeriana varia ampiamente.

La Prescirzione Di Farmaci Per Dormire

Sebbene i farmaci per dormire possano fornire un sollievo temporaneo, è importante capire che i sonniferi non sono una cura per l'insonnia. E se non vengono usati con attenzione, possono peggiorare effettivamente i problemi di insonnia nel lungo periodo.

È meglio usare i farmaci solo come ultima risorsa e poi, solo per poco tempo, se necessario. Innanzitutto, prova a cambiare le tue abitudini di approccio al sonno, la tua routine quotidiana e il tuo atteggiamento nei confronti del sonno. Le prove dimostrano che i cambiamenti nello stile di vita e nel comportamento fanno la differenza più grande e duratura quando si parla di insonnia.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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